Fibra: todas sabemos lo que es, pero ¿cuántas sabríamos decir cuánta tomamos? Si hacemos caso a lo que dicen los expertos, no tomamos la suficiente. De hecho, la Fundación Británica de la Nutrición estima que un ciudadano corriente del Reino Unido toma de media unos 18 g de fibra al día, mientras que lo recomendado son 30g.

La buena noticia es que aumentar la ingesta de fibra no tiene por qué ser un fastidio. A pesar de lo que hayas podido escuchar, comer mucha fibra no significa adoptar una dieta aburrida. En realidad, muchos de nuestros alimentos favoritos contienen fibra.

La fibra está presente en muchas frutas y verduras, como las manzanas, las frutas del bosque, los pimientos dulces, las zanahorias y el brócoli. Los frutos secos como las almendras y las legumbres, como las alubias y las lentejas, también son una buena fuente de fibra.

 

Cinco días de apetitosas comidas ricas en fibra

Si tienes pensado añadir más fibra a tu dieta, echa un vistazo a nuestro plan de comidas de cinco días. Basándonos en fuentes como la Fundación Británica de la Nutrición, hemos elaborado un delicioso plan de comidas fácil de seguir y con un alto contenido en fibra.

Recuerda que es importante que incrementes la ingesta de fibra de manera progresiva. Si todavía no comes demasiada fibra, es mejor que empieces por intercambiar algunas de las comidas que te sugerimos por otras opciones más bajas en fibra.

Día uno

• Desayuno – Copos de cereales de avena integral con leche y rodajas plátano
• Almuerzo – Patata al horno (con piel, por su alto contenido en fibra) con alubias cocidas y queso rallado
• Merienda – Palitos de zanahoria con hummus
• Cena – Curry de verduras con lentejas y arroz integral
• Postre – Rodajas de manzana y miel

Día dos

• Desayuno – Tostada integral con mantequilla de almendras
• Almuerzo – Sopa de zanahoria, guisantes y lentejas
• Merienda – Brownie de chocolate Fibre One™ 90 Calorie
• Cena – Pasta integral con pollo, brócoli y salsa de tomate
• Postre – Palomitas de maíz bajas en grasas

Día tres

• Desayuno – Frambuesas y moras frescas con yogur griego
• Almuerzo – Tostadas integrales con aguacate y huevo frito
• Merienda – Ensalada de tomate
• Cena – Chili con carne, alubias rojas y arroz integral
• Postre – Magdalena integral de avena

Día cuatro

• Desayuno – Crema de avena con leche, miel y arándanos
• Almuerzo – Patata al horno con atún y maíz dulce
• Merienda – Tortitas de avena con hummus
• Cena – Ensalada de judías y salchichas con puré de boniato
• Postre – Brownie de chocolate Fibre One™ 90 Calorie

Día Cinco

• Desayuno – Muesli cubierto con una ensalada de frutas de mango, pera, manzana, naranja y frambuesas
• Almuerzo – Tostada integral con alubias al horno y queso rallado
• Merienda – Bizcochito sabor a limón Fibre One™
• Cena – Salteado de salmón con zanahorias, brócoli y guisantes
• Postre – Higos secos

Haz tu propio plan de dieta rica en fibra

Ahora que ya eres una experta en fibra, ¿por qué no te animas a preparar tu propio plan de dieta rica en fibra? Lo único que necesitas es dedicar un poco de tiempo para averiguar qué recetas se adaptan mejor a tu salud, gustos y estilo de vida. También te recomendamos que incorpores los siguientes pasos a tu plan.

Bebe agua

Es importante beber mucha agua, especialmente cuando añadimos más fibra a nuestra dieta. La Fundación Británica de la Nutrición recomienda alrededor de 8-10 vasos al día.

Toma las cinco piezas al día

Además de su alto contenido en fibra, las frutas y verduras tienen muchísimos otros beneficios. Así que no olvides tomar las cinco piezas al día de fruta y verdura recomendadas. Siempre que sea posible, hay que añadir verduras a los platos cocinados, pero también puedes acostumbrarte a merendar verdura cruda, además de fruta fresca o frutos secos. Intenta comer una buena variedad cada día.

Opta siempre por lo integral

Nos encantan las pastas y los arroces blancos, pero lo cierto es que no son tan ricos en fibra como sus alternativas integrales. Si tienes pensando incorporar más fibra a tu dieta, el pan, la pasta, el arroz y los copos de avena integrales son un buen complemento.

No quites la piel

Una gran cantidad de la fibra en las patatas y las manzanas se puede encontrar en la piel, así que no cojas tan rápido el pelador. Al fin y al cabo, una patata al horno crujiente por fuera y esponjosa por dentro es una de los mayores placeres de la vida…

¡No te olvides del resto!

Aunque te centres en tomar mucha fibra, no debes olvidar otros aspectos de la dieta. Asegúrate de comer alimentos variados y no pases por alto otros nutrientes importantes.

Para obtener más información acerca de cómo llevar una dieta saludable, echa un vistazo a la guía para comer bien, Eatwell Guide, publicada por la Fundación Británica de la Nutrición.